MERANCANG HIDANGAN
Rancang menu hidangan untuk keluarga:
Pilih hidangan yang digemari ahli-ahli keluarga dan sesuaikan resipi mengikut cara yang dicadangkan di dalam buku ini.
Hidangkan masakan yang mudah disediakan tetapi menarik dan menyelerakan.
Sediakan hidangan yang menggunakan campuran pelbagai jenis bahan makanan.
Gunakan cara memasak yang mengekalkan warna dan rasa asal makanan.
Hidangkan makanan yang baru dimasak.
Hidangkan makanan bersama-sama campuran ulam-ulam dan hidangan sayur-sayuran yang segar bersama-sama buah-buahan segar yang beranika warna dan bentuk.
Rancangkan supaya hidangan disediakan pelbagai cara. Ini termasuk memangang, mengukus, merebus dan memanggang, mengukus, merebus dan menggoreng tanpa minyak. Kurangkan hidangan bergoreng terutamanya yang disaluti tepung.
Gunakan air limau nipis atau kasturi untuk menambah kelazatan makanan yang dipanggang atau dikukus. Utamakan buah-buahan sebagai pembasuh mulut. Hidangan jus buah-buahan segar atau air kosong untuk mengantikan minuman manis.
Bahagikan hidangan makanan mengikut waktu makan sepanjang hari:
Utamakan sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam.
Rancang waktu mengikut waktu biasa.
Jika mengambil makanan ringan, pastikan ia dimakan dua jam sebelum waktu makan utama.
Sajikan makanan mengikut saiz hidangan yang sesuai dengan keperluan untuk mengelak pengambilan makanan yang berlebihan.
MENYEDIAKAN HIDANGAN YANG SIHAT
Cara menyedia dan memasak makanan yang bijak boleh membuat sesuatu hidangan itu lebih berkhasiat:
Buangkan lemak daging dan kulit ayam.
Basuh buah-buahan dan sayur-sayuran segar sebelum dimakan. Elakkan daripada merendam buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebaliknya gunakan air bersih yang mengalir.
Elakkan daripada memotong atau menghiris kecil buah-buahan dan daun sayur-sayuran.
Rebus ubi kentang dan keledek bersama kulit setelah dibersihkan.
Gunakan air cuma sebanyak yang mencukupi apabila menyediakan masakan sup atau makanan berkuah.
Tentukan air telah mendidih atau minyak adalah panas apabila memasukkan makanan untuk dimasak.
Elakkan memasak terlalu lama untuk mengekalkan warna dan bentuk sayur-sayuran. Masukkan bahagian-bahagian sayur yang lebih keras dahulu.
Tutup kuali atau periuk apabila memasak sayur-sayuran untuk mengelak kehilangan vitamin. menutup kuali atau periuk apabila mengoreng tanpa minyak memendekkan masa memasak dan mengekalkan khasiat sayur-sayuran.
Kurangkan penggunaan garam, kicap, sos, bahan perisa dan soda. Sebaliknya gunakan air rebusan ayam, daging, ikan bilis dan sayur-sayuran.
Kurangkan kandungan lemak sup dengan membuang lapisan minyak yang beku setelah disimpan dalam peti sejuk.
Elakan daripada menggunakan minyak masak yang telah bertukar warna setelah dipanaskan kepada suhu tinggi bagi jangkamasa yang sama.
Bahan makanan yang mudah rosak serperti daging, ayam, ikan, susu, telur dan makanan yang telah dimasak perlu disimpan pada suhu yang rendah di dalam peti ais sebelum digunakan. Potong daging dan ayam mengikut amaun yang diperlukan untuk satu masakan sebelum dibekukan. Membeku semula makanan yang telah dicairkan boleh menyebabkan makanan menjadi rosak dan mengakibatkan keracunan makanan.
PANDUAN UNTUK MENGURANGKAN KOLESTEROL DAN LEMAK
Pilihan Makanan
Kurangkan makanan bergoreng , coklat, kek dan biskut.
Makan lebih sayur-sayuran dan buah-buahan.
Pilih makanan hasil tenusu (dairy products) rendah lemak.
Pilih makanan kekacang dan daging berikut Ayam, ikan, kacang soya
Kurangkan pengambilan jenis-jenis kekerang, udang dan organ-organ dalaman.
Kurangkan memakan kuning telur dan telur ikan.
Gunakan minyak sayur-sayuran (kecuali minyak kelapa)
Penyediaan Makanan
Buang kulit dan lemak yang ternampak pada ayam dan daging sebelum dimasak.
Kurangkan minyak semasa memasak.
Bakar, kukus atau rebus makanan.
Gantikan santan dengan susu kurang lemak semasa penyediaan makanan.
MENU & TIP2……..
Makan quacker oat meal setiap pagi memang sudah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol yg tak bagus.
Kawal lah berat badan dgn menjaga porsi makanan kita. Misalan nya kalau dulu kita makan dua pinggan nasi, sekarang makan satu pinggan saja. Kalau satu pinggan, sekarang setengah pinggan.
Banyakkan merebus. Jangan menggoreng.
Banyakkan makan low fat. Misalan minum kopi hitam/teh kosong. Jgn tambah susu pekat. Jgn makan kek atau dessert seperti pastries yg banyak menggunakan telur dan mentega. Ada kek yg menggunakan putih telur dan minyak makan seperti kek sponge – ini OK.
Makan daging yg berwarna putih seperti dada ayam. Buang kulitnya.
Banyakkan makan dari kacang soy.
Banyakkan sayuran dan buah buahan. Pilih yg warna nya terang atau merangsang seperti lobak merah tapi bukan lobak putih. Pilih bayam,cekur manis, sawi hijau tapi bukan kobis putih. Tembikai dan mangga mempunyai warna yg sungguh exciting.
Bersenam memang lah BORING. tapi kalau kita dapat exercise yg fun, yg kita suka, tak lah boring. Kalau tak ada senaman yg fun, apa kata berjalan kaki? jgn jln slow slow, pantas kan sikit. Pakai seluar panjang yg tak gelobos dan tak ketat dan tak menyapu jln. untuk keselamatan. Jalan selama lima menet setiap hari. Bila dah syiok jln lima menet, jln selama sepuluh menet pulak. Tambah waktu berjalan sehingga satu jam setiap hari atau lebeh. Exercise lima kali seminggu.
Menu untuk breakfast:-
asian style
1) 1 mangkuk sederhana bubur nasi dihidangkan dengan tofu dan kacang panjang boleh letak daging hancur sedikit , boleh jugak letak sayur campur
2) 1 keping thosai,1/2 mangkuk kari dhall
3) 2 keping roti jala dengan kari ayam (portion kecik aje ya) kurangkan ambil karinya just untuk cicah2 ajee..
Lunch pulak
1) 1/2 mangkuk nasi ayam dan daging ayam (suku ajee samada panggang atau steam tak nak yang goreng tu)
2) 3/4 mangkok meehoon/mee sua/tunghoon bersama dengan 1 mangkok sayur (sawi) boleh campur dengan ayam
/fishball/seafood/daging
3) 1 keping chapati + ayam + i mangkok kecil sayur (kobis bunga)
4)1 mangkok mee rebus + isi ayam +sayur (broccoli)
teabreak kol 3-6pm
ambil 1 biji buah (apple/orange/kiwi/plum/pear/starfruit/honey dew/papaya/watermelon/dragon fruit/pineapple/grapes etc
jgn ambil (ciku, nangka, cempedak, rambutan, pisang, logan, mangga, durian dan persimmon (buah pisang kaki)…tapi niee buah2 yang paling sedapkan…
dinner pulak kol 7.30 – 9mlm ajee
1) chicken kebab dengan 1 mangkok salad
2) portion kecik ayam yang dipanggang/ikan diambil dengan carot, kobis, bawang dan kekacang.
3) aneka jenis soup mcm tomato sop, seafood soup (tomyam ok jugak),
4) ikan kukus +sayur
pastikan kena minum 8 gelas air sehari
kalau masih lapar sebelum tido boleh ambil 1 cawan susu rendah lemak atau 1 cawan low fat yogurt/ 1 cawan soybean yang kurang gula/ 1 cawan milo ‘o’.
makan malam sebelum pukul 7.30mlm kalau boleh.
tapi kalau dah kol 12 masih lapar tak leh tido ambil 1-2 sudu cereals..kalau masih lapar
thanx....
ReplyDeletegud info...
aq x nmpk ape yg ko tulis easy~~
ReplyDelete